Das Glück ist mit den Rüstigen

Auch im fortgeschrittenen Alter noch gesund und vital sein – wer wünscht sich das nicht? Je früher man hierfür aktiv wird, desto besser. Wir geben Tipps für einen noch lebenswerteren Herbst des Lebens, der auch Ihnen beschert sein könnte.

Wir alle werden alt, daran lässt sich kaum etwas ändern. Bereits im zarten Alter von 20 Jahren beginnt er, der körperliche „Verfall“: Leistungsfähigkeit und Ausdauer nehmen ab, erste Fältchen können sich zeigen. Ab dem 30. Lebensjahr bauen wir Muskelmasse ab, auch die Knochendichte verringert sich ab dann kontinuierlich.

Kein Grund jedoch, den Kopf in den Sand zu stecken. Denn auch wenn wir die Naturgesetze nicht einfach aushebeln und das Älterwerden verhindern können, können wir doch unseren Teil dazu beitragen, den Alterungsprozess zumindest zu verlangsamen. Aber an welchen Stellschrauben müssen wir drehen, damit wir selbst im gehobenen Alter noch lange nicht zum alten Eisen gehören?

Runter vom Sofa, raus in die Natur!

Ob Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern – wer sich regelmäßig bewegt, lebt gesünder. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, der Stoffwechsel angeregt. Auch das Gehirn profitiert von einer besseren Durchblutung, der Stressabbau wird gefördert, das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.

Mindestens 21 Minuten Bewegung am Tag, so lautet die offizielle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Dabei geht es nicht um Hochleistungssport. Ein Spaziergang im Wald, mal schnell mit dem Rad einkaufen fahren oder mit dem Hund Gassi gehen – Hauptsache, Sie bleiben aktiv und in Bewegung.

Lassen Sie die Muskeln spielen

Ab dem 30. Lebensjahr vollzieht sich im menschlichen Körper ein schleichender Prozess: Muskulatur wird abgebaut, was oft mit dem Aufbau von Fettgewebe einhergeht. Wer hier nicht gegensteuert, kann bis zum 80. Lebensjahr bis zu 50 Prozent seiner Muskelmasse einbüßen. Mit gezieltem Krafttraining lässt sich jedoch viel erreichen, und das auch im fortgeschrittenen Alter. Regelmäßig ausgeübt, können Sie so gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: Sie bleiben insgesamt mobiler und selbstständiger. Auch das Risiko für Stürze, welches tendenziell im Alter steigt, wird geringer. Darüber hinaus stärkt das Training nicht nur Ihre Knochen, sondern auch Ihre geistige Fitness. Ein Plus an Lebensqualität, für das sich jede Mühe lohnt.

Wichtig: Bevor es mit dem Krafttraining im Fitnessstudio losgeht, lassen Sie sich einen individuellen Trainingsplan erstellen. Bei körperlichen Einschränkungen sollten Sie zudem Rücksprache mit Ihrem Hausarzt halten.

Gut ernährt ist halb gewonnen

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um das Thema Fitness und Vitalität im Alter geht. So haben ältere Menschen einen erhöhten Eiweißbedarf. Von medizinischer Seite empfohlen ist eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Als gute Eiweißquellen gelten unter anderem fettarmes Fleisch, Thunfisch oder Wildlachs, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, Nüsse, Mandeln, Eier und Magerquark.

Auch frisches Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Zudem wichtig: Ausreichend trinken, und zwar mindestens 1,5 Liter pro Tag! Gerade weil im Alter das Durstgefühl abnimmt, sollte man sein Trinkverhalten bewusst im Blick behalten.

So bleiben die grauen Zellen fit

Nicht nur unser Körper altert, auch geistig bauen wir mit fortschreitendem Lebensalter ab. Dennoch gilt: Aktiv bleiben zahlt sich auch hier aus. Neben regelmäßiger Bewegung und einer gesunden Ernährung tragen soziale Beziehungen, etwa zu Familie und Freunden, zum Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit bei. Auch Hobbys – sei es das Spielen eines Instruments, das Lösen von Kreuzworträtseln oder die Arbeit im eigenen Gemüsegarten – und ehrenamtliches Engagement fördern die geistige Fitness.

Unser Tipp: Bleiben Sie offen für Neues. Warum nicht im Alter noch eine neue Sprache lernen? Oder einen Malkurs belegen? Kognitive Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern, unterstützen die Bildung neuer neuronaler Verbindungen. So bleiben Sie fit und vital im Kopf.

Last, but not least: Schlafen Sie ausreichend. Mindestens sechs Stunden täglich sollten es sein. Das hält frisch und munter – und ist gut für Körper und Geist.